今回は一人で簡単にできる、おすすめのストレス解消法についてご紹介したいと思います(^^)
その名も、「コラム表」！！
お金もかからないし、特別な道具も必要なし！
なにそれ知らないって方はぜひこの機会に試してみてください。
もう知っとるわって方は、今一度コラム表について思い出してください（？）
- 人間関係で悩みがち
- ネガティブ思考で自分を責めてしまう
- 一人でできるストレス解消法が知りたい
おすすめのストレス解消法「コラム表」
仕事で嫌なことがあった、言われた何気ない一言が頭から離れない……そんな時ありませんか？
ストレスを抱えていると視野が狭くなり、起こった状況や自分を客観視出来なくなります。
そこでコラム法を使うことで自分の思考の癖に気付き、物事を柔軟に捉えられるようになります。
その時の状況や浮かんだ考え(自動思考)などを書き出し、自分自身とカウンセリングするようなイメージで考えを書き込んでいきます。
筆者自身も嫌なことがある度に使用してきましたが、効果を実感しています。
「こんな考え方もあったんだ」、「次同じような状況になったらこうしてみよう」など視野を広げることができますよ。
「何だか難しそう……」と感じる方もいるかも知れませんが、紙とペンがあればすぐにできます！
コラム法の書き方・例
それでは実際に書いていきましょう。
まず紙に線を引いて７分割します。
以下の７項目を書いていきます。
- 状況…いつ・どこで・誰と・何をしていたか
- (例)彼と喧嘩をした
- 気分(％)…気分を一言で
- (例)悲しみ80％ 不安60％
- 自動思考…その時に頭に浮かんでいたこと・イメージや記憶
- (例)彼に嫌われたに違いない。もう終わりだ。
- 根拠…自動思考を裏付ける事実「そう考える理由(証拠)は？」
- (例)彼は怒っていた。いつもと声のトーンが違っていた。話し合いもできなかった。
- 反証…自動思考と矛盾する事実
- (例)最近仕事が忙しいと言っていた。今まで喧嘩したときは必ず向き合って話し合いをしてくれた。
- 適応的思考…視野を広げたバランスの良い別の考え方
- (例)彼を怒らせてしまったのは事実だが、仕事が忙しくて余裕が無かったのかもしれない。今まではちゃんと向き合ってくれていたので、落ち着いたらまた話し合いをしてきっと分かり合えるだろう。自分を責めなくてもいいし、もう終わりだと決めつけるのはまだ早い。感情的にならず冷静に話し合おう。
- 心の変化…考えを変えて気分がどのように変化したか
- (例)悲しみ50％ 不安30％
書籍『こころが晴れるノート』を参考にしていますが、一部筆者が書き加えています。(参考：大野裕「こころが晴れるノート」,創元社,2015年4月,40ページ)
自動思考と根拠で考えたことに対して、「しかし」を挟んで反証をつなげることで、別の考え方も受け入れやすくなります。
初めはどう書いていいのか悩むかもしれませんが、何回かやっていくうちに慣れてきますよ。
「こころが晴れるノート」をみながらすると、より分かりやすいと思います。
コラム法の効果
コラム法は自動思考記録表とも呼ばれ、認知療法のひとつです。
認知療法はマイナス思考をプラス思考に変えるのではなく、問題解決に役立つような現実的で柔軟な考え方ができるようになるのが目的です。
コラム法のメリットは認知の歪みに気付けることです。
嫌なことがあった時、無意識に浮かぶ自動思考には何らかの特徴的なクセがあるはずです。
認知の歪みの例として
- 根拠のない決めつけ…証拠が少ないままに思いつきを信じ込むこと
- 白黒思考…物事をすべて白か黒かという極端な考え方でわりきろうろする
- べき思考…「こうすべきだ」「あのようにすべきではなかった」と自分で自分の行動を制限したり責めること。
などがあります。
普段から意識して、考え方のクセに気づくことが大切です。
まとめと補足
お疲れさまでした！いかがでしたか？
自分と向き合うのは精神的に疲れます。
「今のままでいい」、「自分と向き合うきにはなれない」といった状態だと、このコラム法のメリットを享受しにくいです。
ゆっくり、落ち着いた時に試してみてください。
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